Sağlıklı Oruç Tutmak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Sağlıklı oruç tutmak için dikkat etmemiz gereken bir çok nokta vardır. Ramazan ayının yaz mevsimine gelmesinden dolayı oruç süresi 17 saate kadar çıkmakta. Sıcak ve uzun yaz günlerinde sağlıklı ve konforlu bir ramazan ayı geçirmemiz için bazı önemli noktalara dikkat etmeliyiz.

Vücudun uzun süre aç ve susuz kalmasından dolayı bazı hastalıklar ortaya çıkabilir yada olan hastalıklar etkisini daha da artırabilir. Ancak sağlıklı ve dengeli beslenme ile bu durumlardan kendimizi koruyabiliriz.

Sağlıklı Oruç Tutmak İçin Dikkat Etmemiz Gerekenler

• Mutlaka sahur yapın:

İnsanlar gece uykularını bölmemek için akşamdan sahur yemeğini yiyerek yatabiliyorlar. Ancak bu durumda açlık süresi daha da uzadığı için  kan şekerinin daha fazla düşmesine sebep olabilir. Bu durum bir takım sağlık sorunlarına sebep olabilir. Bundan dolayı sahur yemeğini olabildiğince geç saatlerde yemeye özen gösterilmeli.

• İftar ile sahur arasına ara öğün ekleyin:

Bütün gün boş kalan mideyi iftar saatinde bir anda doldurmak midenin sindirim görevini yaparken zorlanmasına neden olur. Bundan dolayı iftar yemeğinin daha hafif yemekler ile geçiştirmeliyiz. İftardan sonraki zamana ara öğün ekleyerek midenin görevi daha rahat yapmasını sağlarız. Ara öğünde meyve, süt, yoğurt, kuruyemiş gibi besinler tüketmek sağlıklı olacaktır.

• Sahur vaktinde kahvaltı yapın:

Sahur vaktinde mideyi yormadan kolayca sindirilebilecek az yağlı ve protein yönünden zengin besinler tüketmeye dikkat edin. Bu sayede mideyi yormamış olursunuz aynı zamanda da protein oranı yüksek olan besinler uzun süreli tokluk hissi sağlayacağından gün içerisinde daha az açlık hissedilmesini sağlar.

• İftar Sofranızda Pilav, Kızartma, Makarna ve Şerbetli tatlı Gibi Besinler Barındırmayın:

Bütün gün aç kalındığında dolayı kolay doyulamayacağı hissi ile iftar yemeğinde ağır menüler hazırlanır. Ancak siz bu tarz sofralardan uzak durmayı tercih edin. İftar için genellikle Pilav, Makarna, Börek, Şerbetli tatlılar hazırlanır. Ancak bunlar kilo artışına ve mide rahatsızlıklarına sebep olmaktadır. İftar yemeğinde daha sade ve ağır olmayan besinler seçerek ramazan ayında kilo alma ve mide rahatsızlıkları gibi olumsuz durumlardan uzak durabilirsiniz. Makarna veya Pilav yerine sebze yemekleri seçerek, beyaz ve kırmızı eti dengeli tüketerek daha sağlıklı bir iftar sofrası oluşturabilirsiniz.

İftar yemeğine çorba ile başlayıp çorbadan sonra kısa bir ara verip ana yemeğe öyle devam ederseniz iftarda fazla yemek yeme riskini de ortadan kaldırmış ve bu sayede iftardan sonra oluşabilecek karın şişliğini de engellemiş olursunuz. Ayrıca iftar yemeğinde salata tüketmeye de dikkat edin çünkü salatadan aldığımız posa miktarı günlük almamız gereken posa ihtiyacını ciddi oranda karşılayacaktır. Buda kabızlık riskini ortadan kaldırır.

• Su tüketmeye özen gösterin:

Normalde bir insanın günlük alması gereken sıvı/su miktarı 2 ile 2.5 litre civarındadır. Ramazan ayı yaz mevsimine denk geldiğinden orucu uzun ve sıcak yaz günlerinde tutmak durumundayız. Bundan dolayı bu günlerde gerekenden az sıvı tüketmek  başta böbrek rahatsızlıkları olmak üzere bir çok sağlık sorunlarına neden olabilir. Ayrıca  iftarlarda tüketilen asitli ve gazlı içecekler yerine su tüketilmesi önemlidir. Çünkü bütün gün boş olan mideye direk asitli sıvı göndermek mide içerisinde ciddi rahatsızlıklara sebep olmaktadır.

Oruç Tutarken Halsizlik Olmaması İçin Nelere Dikkat Edilmelidir ?

Uzun ve sıcak günlerde oruç tuttuğumuzdan dolayı gün içerisinde halsizlik meydana gelir. Mideye uzun süre besin gitmez ve mide içerisindeki besinler de sindirim sistemi tarafından tamamen boşaltılır. Vücutta sindirim işlemi gerçekleşemediğinden dolayı halsizlik meydana gelir.

Bu durumlara ek olarak ağır bir işte çalışan yada gün içerisinde farklı fiziksel aktiviteler de bulunan kişilerde de yüksek enerji harcamalarından dolayı halsizlik meydana gelmektedir. Halsizlik he oruç tutmayı daha da zorlaştırır hem de gün içerisinde etkin ve aktif olmamaya neden olur. Halsizliğin daha az olması için bazı noktalara dikkat etmemiz gerekir.

• İftarda ve sahurda yenilen besinlerin protein yönünden zengin olmasına dikkat edilmelidir.
• Uzun süreli enerji verecek besinler tercih edilmeli.
• Alınan besinler karbonhidrat yönünden zengin olmalı.

Orucun Sağlık Açısından Faydaları Nelerdir ?

Oruç tutmanın dini vazifemizi yerine getirmemizin yanı sıra sağlık yönünden de vücudumuza bir çok faydası bulunmaktadır. Başlıca orucun faydaları şunlardır:

• Oruç sayesinde daha dengeli ve düzenli besleniriz. Aşırı besin almanın önüne geçerek mide hacminin küçülmesine yardımcı olur. Bu da son zamanlarda artmakta olan mide küçültme ameliyatlarına gereksinim duyan insanların oranını azaltmaktadır.
• Vücudun uzun süre aç kalması toksinlerden temizlenmesini sağlar. Bu durumda özellikle Kalp-Damar hastalığı olmak üzere bir çok hastalığın önlenmesine yardımcı olur.
• Oruç tutarken uzun süre aç kalırız. Bu durumda vücuda yeni enerji alınmadığı için vücuttaki enerji ihtiyacını karşılamak üzere yağ yakma metabolizması devreye girer ve vücutta önceden depolanmış yağları yakarak enerji elde eder. Bu mekanizma ramazan ayından sonrada devam edebilir. Özellikle ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenen bir insan ramazan ayından sonra diyet yaparsa ve beslenmesine dikkat ederse çok zorlanmadan sağlıklı bir şekilde kilo verebilir.

Oruçlu İken Tok Kalmamızı Sağlayan Besinler

Oruç tutarken 17 saat gibi uzun bir süre boyunca aç kalmaktayız. İnsanların bünyeleri bu kadar uzun süreli bir açlığa farklı reaksiyonlar gösterebilir. Bazı kişiler açlıktan çok fazla etkilenirken bazıları çok rahat bir şekilde oruç tutabilir. Bu durum kişinin çalıştığı iş, normal hayatındaki beslenme alışkanlığı ve beslenme sıklığı gibi nedenlere bağlı olabilir.

Vücudu açlığa fazla dayanamayan kişiler iftar olduğunda aşırı miktarda yemek yiyebilirler. Bu durum mide hacminin büyümesini sağlamanın yanı sıra aşırı miktarda alınan besinlerin tamamının vücutta enerji olarak harcanamaması sonucu yağ olarak depolanır. Bundan dolayı ramazan aylarında ramazan ayında kilo vermek isteyenler dahi kilo alabilirler.

Peki bu durumdan nasıl korunabiliriz?

Bu durumu engellemenin en önemli yolu sahur vaktinde tükettiğimiz besinlere dikkat etmektir. Sahur vaktinde daha uzun süreli tokluk hissi veren besinler tüketirsek gün içerisinde fazla açlık çekmeyiz ve böylece iftar saatinde aşırı yemek yemekten korunmuş oluruz. Uzun süreli tok tutan besinlerin başında tabi ki yumurta gelir.

Yumurta en zengin protein kaynaklarından bir tanesi olmasının yanı sıra içerisinde bulundurduğu az miktarda yağ ve karbonhidrat oranı ile de vücudun ihtiyacı olan bütün besinleri aynı anda almamızı sağlayan mucizevi bir besin kaynağıdır. Sahur vaktinde haşlanmış yumurta tüketmek yada az yağ kullanılmış ve içerisinde bol beyaz peynir olan bir omlet yemek gün içerisinde uzun süre tok kalmamızı sağlayacaktır.

Ayrıca uzun süre tok kalmamızı sağlayan temel besin kaynağı protein olduğundan protein bakımından zengin diğer besinleri de tüketmek tok kalmamızı ve sağlıklı beslenmemizi sağlar.

Ramazan Ayında Kilo Almamak İçin Ne Yapılmalı ?

Bir çok insan ramazan ayında kilo vermenin ve forma girmenin planlarını yapsa da aslında durum tam tersi olabiliyor. Oruç tuttuğumuzdan dolayı uzun süre aç kalmamız metabolizma hızının daha da yavaşlamasına neden oluyor. İftar ve sahur vaktinde tüketilen ağır besinler metabolizma hızının  da yavaşlamasıyla birlikte tam olarak sindirilemiyor ve tartılarda karşımıza fazla kilo olarak dönüyor.

Fazla kilo almak çoğu kişiye göre sadece görsel bir problem olarak kabul edilse de ciddi sağlık sorunlarına neden olduğu unutulmamalıdır. Araştırmalara göre dünyada Obez sayısı her geçen yıl hızla artarken fazla kilodan dolayı sağlık sorunu yaşayan insanlar da aynı oranda artmaktadır.

Peki ramazanda kilo almamak için nasıl beslenilmelidir;

• Uzun açlık sonunda aşırı gıda tüketiminden uzak durulmalı. Metabolizma hızının da yavaşlamasıyla birlikte aşırı alınan besinler harcanamadığı için vücutta yağ olarak depolanır.
• Kızartmalar ve aşırı yağlı besinler gibi kalori değeri yüksek olan besinler yerine kalori değeri daha düşük besinler tüketilmelidir. Özellikle iftar saatinde aşırı kalori almamak için sağlıklı bir iftar sofrası kurulmalıdır.
• Araştırmalara göre vücudun tokluk hissi verme süresi 20 dakika civarındadır. Bundan dolayı iftar yemeğinin yavaş yemek önemlidir. Eğer hızlı yerseniz normal şartlarda karnınızın doymasını sağlayacak kadar bir yemek yediğiniz halde vücut tokluk hissi vermediği için halen açlık hisseder ve yemeye devam edersiniz. Bu durum yemekten sonra karın şişliği oluşmasına sebep olur.
• Normal yaşamımızda olduğu gibi ramazan ayında da bol su tüketmeye özen gösteriniz. Günlük sıvı ihtiyacının 2, 2.5 litre civarında olduğunu unutmayınız.
• Uzun süreli açlık sonucunda kan şekeri düştüğünden dolayı vücut şeker ister. Bundan dolayı iftar vaktinde şerbetli tatlılar fazla tüketilir. Ancak bu durum aşırı kalori alımı sonucunda kilo olarak karşınıza çıkar. Orucunuzu hurma ile açarsanız tatlı isteğiniz azalır ve sağlıklı bir iftar yemeği yemenizi sağlar.